La actividad física le permite deshacerse del exceso de peso. Para empezar a hacer ejercicio solo necesitas elegir un programa de entrenamiento, comprar ropa cómoda y empezar.
Cómo hacer ejercicios sin equipo.
Los entrenamientos en casa le permiten recuperar su peso normal, pero al mismo tiempo le ahorran tiempo y dinero en visitas a gimnasios. Para quemar grasa es necesario hacer ejercicio durante al menos media hora. Los ejercicios, tanto en casa como en el gimnasio, deben realizarse de varias formas.
La cantidad de grasa quemada será proporcional a:
- involucrar el máximo número de músculos en el trabajo;
- intensidad del ejercicio;
- alternancia de diferentes tipos de trabajo (cíclico, multirepetitivo);
- duración del entrenamiento.
Seguir varias reglas le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Monitorización de los niveles de insulina.
- Mantener un entrenamiento regular.
Cómo planificar tu entrenamiento correctamente
Para crear un entrenamiento intenso, debes seguir varias reglas:
- es necesario seleccionar ejercicios para diferentes grupos de músculos;
- Asegúrese de incluir cardio en su complejo de entrenamiento;
- Todo entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
Un entrenador puede seleccionar los ejercicios más eficaces para perder peso en función de las características de su cuerpo, su estado de salud y los resultados deseados. Él te mostrará cómo hacer los ejercicios correctamente y te dirá cómo crear una dieta.
Si un ejercicio causa molestias en el cuerpo, es mejor excluirlo del entrenamiento. Es importante que las actividades sean agradables, de lo contrario la motivación puede desaparecer.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No debes agotarte con el entrenamiento, porque tus músculos necesitan descansar. Lo óptimo es realizar actividad física cada dos días para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. La mejor opción es cambiar periódicamente el tipo de ejercicio, porque el cuerpo se acostumbra y el entrenamiento se vuelve menos efectivo.
La duración de los entrenamientos destinados a quemar grasa debe ser de 30 a 40 minutos al día. El mejor horario para hacer ejercicio es de 16.00 a 20.00 horas.
Debe visitar el gimnasio con regularidad, de 3 a 4 veces por semana. No se recomienda realizar grandes ausencias a clases; la frecuencia de las visitas depende de:
- sobre el nivel de aptitud física;
- sobre el tamaño de la carga durante las clases;
- sobre la cantidad de tiempo libre y ganas de estudiar;
- de los objetivos marcados.
Se recomienda a los principiantes que acostumbren gradualmente su cuerpo al entrenamiento. Basta con hacer ejercicio 2-3 veces por semana. Después de un largo descanso, no conviene iniciar un entrenamiento intenso. Puedes hacer ejercicio en diferentes modos:
- 3 veces por semana en modo intensivo;
- 5 a 6 veces, reduciendo la carga al 20-30%.
Los ejercicios más sencillos y efectivos en casa.
Es necesario un entrenamiento intenso para perder peso rápidamente. Los siguientes ejercicios son adecuados para tales actividades:
"Burpee"
El ejercicio combina salto, plancha y flexión. Durante su ejecución se involucran todos los músculos del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y se inicia una mayor quema de calorías.
Secuencia de ejecución: sentadilla profunda, plancha, flexión, sentadilla, salto. El ejercicio se realiza varias veces a ritmo rápido, sin parar. Requiere mucha resistencia.
flexiones
Casi cualquier conjunto de ejercicios para los brazos incluye flexiones. El ejercicio se realiza lentamente: lo importante no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. El torso desciende mientras inhalas, el pecho debe tocar el suelo. Al exhalar, el cuerpo se eleva a su posición original.
El cuerpo debe estar recto, solo trabajan los músculos del brazo. Debes comenzar con 10 repeticiones. Después de hacer flexiones, es normal sentirse ligeramente cansado, pero no agotado.
"Saltando Jack"
Este ejercicio cardiovascular consiste en saltar mientras se levantan simultáneamente brazos y piernas. Técnica:
- Párate derecho, con las piernas juntas, los brazos a los costados y las rodillas ligeramente flexionadas. Apriete el estómago, enderece la espalda, mire hacia adelante.
- Mientras inhala, salte, separe las piernas hacia los lados, levante los brazos por encima de la cabeza (puede aplaudir), doblándolos ligeramente a la altura de los codos.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Haz 2 series de 12 repeticiones. Durante la ejecución, los brazos y las piernas deben moverse sincrónicamente. Lo mejor es saltar de puntillas para reducir el impacto. Es recomendable hacer ejercicio con zapatillas.
Rotación de piernas
Girar las piernas en círculo tiene como objetivo fortalecer los abdominales inferiores. Técnica:
- Acuéstese en el suelo, extienda los brazos a lo largo del cuerpo, coloque las palmas debajo de las nalgas.
- Estire las piernas, levántelas paralelas al suelo y apunte los dedos de los pies hacia usted.
- Levanta los hombros y la cabeza del suelo y mira hacia adelante.
- Mientras exhala, comience a girar las piernas, describiéndolas en un círculo.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento y menor la distancia desde los pies al suelo, más difícil será realizar el ejercicio. La zona lumbar no debe arquearse hacia arriba. Haz 10 repeticiones y cambia el sentido de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que consume más energía. En 1 hora de ejercicio puedes eliminar entre 1000 y 1200 kcal. Saltar es una buena opción para el ejercicio cardiovascular: mejora el funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio y permite ejercitar la parte inferior del cuerpo.
Programa de ejercicios durante el entrenamiento con saltar la cuerda:
- saltar;
- correr con una cuerda para saltar en su lugar;
- caminar sin una cuerda para saltar en su lugar.
Cada 5 minutos necesitas tomar un descanso de 1 a 2 minutos.
Dominadas
Las personas con sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal superior al 20% no deben realizar dominadas en la barra horizontal, ya que existe el riesgo de dañar las articulaciones de los hombros.
Reglas de ejecución:
- Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Si la barra horizontal está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo cuelgue en el aire. Lo mejor es practicar sobre una barra horizontal alta para no distraerse con la posición de las piernas.
- Necesitas sentir el peso de tu cuerpo y levantarte, mientras tu barbilla debe estar por encima de la barra. Al realizar, no hagas tirones bruscos.
- No es necesario que se demore en esta posición; puede bajar inmediatamente.
Elevación de rodillas de pie
Párate derecho, apoya una mano en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Alternativamente, levante las rodillas para que queden lo más cerca posible del cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
abdominales
Los abdominales son ejercicios abdominales eficaces. Para obtener el resultado, es necesario realizar el movimiento, siguiendo la técnica correcta:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas en ángulo recto, coloque los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y estira los hombros hacia la pelvis.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Realice 10 repeticiones, deje que el cuerpo descanse durante 2 minutos y continúe con el siguiente enfoque. Es importante girar el cuerpo mientras lo realizas, en lugar de simplemente levantarlo. El error es tensar el cuello y meter la barbilla hacia el pecho.
Abdominales con giros
Este ejercicio tiene como objetivo trabajar los músculos abdominales rectos y oblicuos. Tecnología de ejecución:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y colócalas sobre tus pies. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza y baje la cabeza.
- Empieza a rizar. Usando la fuerza de los músculos abdominales, levante el cuerpo, girándolo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En este caso, debes colocar tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu izquierda.
- Realiza el ejercicio a un ritmo lento, manteniéndolo durante 2 segundos en el punto superior.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales laterales
Pasos de ejecución:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar los pies al lado de la pelvis. Doble las rodillas hacia el lado derecho y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levante ligeramente el cuerpo de la superficie.
- Inhale y, mientras exhala, comience a girar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda, mientras levanta del suelo solo la cabeza y los omóplatos. En el punto final, mantenga presionado durante 2 segundos y apriete la prensa.
- Regresar a la posición inicial. Repita 20 veces por un lado y luego lo mismo por el otro.
El ejercicio ayuda a adelgazar la cintura y aplanar el estómago.
abdominales inversos
Se utiliza para ejercitar la parte inferior de los abdominales. Reglas de ejecución:
- Acuéstate en un banco y agarra sus bordes con las manos. Doble las rodillas, las caderas están en ángulo recto con el banco.
- Inhale y, mientras exhala, tensando los músculos abdominales, acerque las rodillas lo más posible al pecho.
- Mantén en el punto superior durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales verticales
Técnica:
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho.
- Mientras exhala, debe acercarse lentamente hacia las rodillas, sin levantar la zona lumbar del suelo.
Este ejercicio fortalece tu sección media.
"Bicicleta"
No sólo se trabajan los abdominales, sino también los músculos de la espalda. Pasos de ejecución:
- Acuéstese en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas libremente.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza, levante los hombros. La zona lumbar se presiona firmemente contra el suelo.
- Levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas.
- Realiza movimientos con las piernas que imiten andar en bicicleta. Toque alternativamente su codo derecho con su rodilla izquierda y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Debe moverse con mesura y respirar de manera uniforme.
Estocadas
El movimiento tiene como objetivo fortalecer las piernas y los glúteos. Las estocadas pueden ser largas o cortas. Al mismo tiempo se ejercitan diferentes grupos de músculos. En términos de efectividad, este ejercicio ocupa el segundo lugar después de las sentadillas con mancuernas.
Reglas para realizar el ejercicio en casa:
- Control de la respiración: al inhalar - tensión, al exhalar - relajación.
- Párese derecho, con la espalda recta. Contraiga el estómago, baje los hombros. Coloque la pierna hacia adelante, el muslo y la espinilla deben formar un ángulo recto.
- El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo, la rodilla no debe extenderse más allá del dedo del pie.
- La rodilla de la pata trasera está a unos centímetros del suelo.
- El paso debe ser ancho para que la carga recaiga sobre los músculos de los glúteos.
- Distribuye tu peso uniformemente entre tus pies, apoyándote un poco más en tu pierna delantera.
- Durante el ejercicio, los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos deben estar tensos. Para hacer esto, puedes doblar un poco la zona lumbar.
Haz 20 estocadas, cambiando de pierna cada vez.
Flexión lateral
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en el borde de una silla, con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Alternativamente, doble su cuerpo en diferentes direcciones. La espalda permanece recta. Repite la tarea 10 veces.